Segundo Giampiero Rosmo, correr longas distâncias é uma atividade desafiadora e recompensadora, mas pode trazer riscos significativos de lesões se não forem tomadas as devidas precauções. Para corredores de maratonas e ultramaratonas, entender como prevenir essas lesões é essencial para manter uma rotina de treinos consistente e alcançar os objetivos pessoais sem comprometer a saúde.
Este artigo discutirá as lesões mais comuns em corridas de longa distância, como preveni-las e oferecerá dicas práticas para manter-se saudável e ativo.
Saiba mais a seguir!
Descubra como evitar essa lesão com dicas simples!
A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar, um tecido que liga o calcanhar aos dedos do pé. Essa lesão é comum entre corredores devido ao impacto repetitivo no pé. Conforme Giampiero Rosmo, a dor intensa na base do calcanhar, especialmente ao acordar, é um sintoma típico. Para prevenir a fascite plantar, é importante usar calçados adequados que ofereçam suporte e amortecimento, além de realizar alongamentos regulares dos músculos do pé e da panturrilha.
A síndrome da banda iliotibial (ITBS) ocorre quando a banda de tecido fibroso que corre ao longo da parte externa da coxa se inflama. Essa lesão é frequente em corredores de longa distância devido ao movimento repetitivo das pernas. Para evitar a ITBS, é crucial fortalecer os músculos do quadril e glúteos, além de incorporar exercícios de alongamento e rolo de espuma na rotina de treinos. Aumentar gradualmente a intensidade e a distância das corridas também ajuda a prevenir essa condição.
Como um aquecimento adequado pode salvar seu treino?
Um aquecimento adequado é essencial para preparar os músculos e articulações para a atividade física, reduzindo o risco de lesões. Realize um aquecimento dinâmico de 10 a 15 minutos, incluindo exercícios como polichinelos, corrida leve e movimentos articulares. Após a corrida, pratique alongamentos estáticos para ajudar na recuperação muscular e na manutenção da flexibilidade.

Conforme informa Giampiero Rosmo, o fortalecimento muscular é fundamental para sustentar a carga de treinos e prevenir lesões. Focar no fortalecimento dos músculos centrais, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas pode melhorar a estabilidade e a biomecânica durante a corrida. Incorpore exercícios de força, como agachamentos, levantamento terra e exercícios de estabilidade, em sua rotina de treinos pelo menos duas vezes por semana.
Ouvir o próprio corpo é uma das maneiras mais eficazes de prevenir lesões. Sentir dores persistentes ou desconforto durante ou após a corrida pode ser um sinal de que algo está errado. Não ignore esses sinais e permita-se descansar e recuperar quando necessário. O repouso adequado, combinado com cuidados como gelo e fisioterapia, pode prevenir que pequenas dores se transformem em lesões graves.
O segredo para uma rotina de exercícios livre de lesões
A progressão gradual é essencial para evitar sobrecarregar o corpo. Siga a regra do aumento de 10%, que sugere não aumentar a distância ou intensidade dos treinos em mais de 10% por semana. Isso dá tempo para que os músculos, tendões e ligamentos se adaptem ao aumento da carga, reduzindo o risco de lesões.
Prevenir lesões em corridas de longa distância requer uma abordagem multifacetada, incluindo aquecimento e alongamento adequados, fortalecimento muscular e escuta atenta ao corpo. Com a progressão gradual, o uso de equipamentos adequados e uma atenção especial à hidratação e nutrição, os corredores podem minimizar o risco de lesões e aproveitar os benefícios de correr longas distâncias. Manter-se saudável é a chave para uma prática de corrida sustentável e prazerosa, permitindo que os corredores alcancem seus objetivos sem comprometer a saúde.